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I DILEMMI DELL'ESCURSIONISTA
COSA MANGIO?
Stiamo percorrendo un suggestivo sentiero su un crinale con un panorama mozzafiato quando all'improvviso lo stomaco si contorce, la testa gira, la vista è annebbiata. E' la fame che fa il suo prorompente e improvviso ingresso in scena e diventa la protagonista della nostra escursione.
Da quel momento sarà difficile pensare ad altro e la nostra giornata sarà compromessa.
Ma può andare peggio. Crampi allo stomaco possono essere sintomo di una indigestione e quelli all'intestino di una imminente necessità di “trovare un bagno”. Tutti sappiamo cosa si prova in queste condizioni e credo che nessuno voglia trovarsi nel bel mezzo di una montagna quando si manifestano.
Che sia fame, crampi o problemi intestinali, non è solo una questione di “disagio” ma anche di sicurezza. Avere un improvviso calo di energie o un malore può mettere seriamente a rischio la nostra incolumità se stiamo percorrendo un sentiero esposto su una scarpata. Allo stesso modo uno svenimento su terreno roccioso può creare gravi danni invalidanti, come forti contusioni, fratture e anche la morte se ad essere colpita è la testa. C'è davvero poco da scherzare.
L'alimentazione gioca quindi un ruolo chiave nelle nostre escursioni al pari delle scarpe e del vestiario. Un' adeguata nutrizione inizia almeno dal giorno prima e prosegue con la colazione, il pranzo e i vari spuntini durante la camminata. Termina poi a cena con il reintegro delle energie.
Analizziamo quindi l'argomento suddividendolo in “prima”, “durante”, e "dopo ma prima, per avere un'idea chiara dei concetti che andremo a esporre, è preventivamente necessario conoscere alcune definizioni sul ruolo fisiologico che hanno i nutrienti all'interno dei nostri cibi. Sto parlando di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali. Ovviamente non si potrà non citare anche l'acqua.
Premetto che non fornirò un elenco preciso di alimenti, anzi, li citerò pochissimo. Questo perché sarebbe impossibile trovare una soluzione valida per tutti. Ognuno di noi ha le sue esigenze e problematiche alimentari, i propri ritmi, le proprie abitudini. Quel che farò sarà fornire dei concetti basilari ma sufficienti a comprendere quel che sta dietro agli alimenti così da essere in grado di scegliere con cognizione di causa il proprio sostentamento.
Iniziamo!
SOMMARIO
1 MACRO E MICRONUTRIENTI
I macronutrienti sono un insieme definito da quei nutrienti di cui abbiamo “abbondante” bisogno quali carboidrati, grassi e proteine. Sono le nostre fonti energetiche e strutturali. I micronutrienti sono invece necessari in dosi decisamente minori dei macro e comprendono vitamine e sali minerali. Insieme all'acqua sono fondamentali per espletare numerosissime e vitali funzioni fisiologiche, tra le quali anche la corretta digestione ed “estrazione” dell'energia dai macro.
Ovviamente questa non è la sede adatta per un trattato sulla nutrizione umana (per quanto affascinante) e nella trattazione limiterò l'argomento ai soli punti di interesse relativi al ruolo del cibo durante un'escursione e come questo influisca in maniera diversa a seconda delle situazioni.
Cerchiamo quindi di capire cosa sono i macro e i micronutrienti e come questi influiscano sulla composizione del cibo per meglio strutturare i nostri pasti.
CARBOIDRATI E GRASSI
I carboidrati e i grassi sono le nostre principali fonti di energia, i carburanti che fanno muovere la macchina essere umano. L'argomento è molto complesso e, mi perdoneranno gli esperti del settore, andrò a semplificare tantissimo con lo scopo di focalizzare la trattazione sul concetto.
I carboidrati sono una macrocategoria alla quale appartengono gli zuccheri. Essi non sono altro che la scomposizione in elementi chimici basilari dei carboidrati, scissione che avviene durante i processi di digestione e assorbimento intestinale. Nel nostro sangue i carboidrati sono quindi presenti sottoforma di zuccheri e per la precisione di glucosio.
Il glucosio è ciò che regola il valore della glicemia e tutti sappiamo che quando questa scende sotto una certa soglia, cominciamo a sentirci affamati, meno in forze e spossati, faremo fatica a camminare e coordinare i movimenti. E' il modo che ha il nostro corpo di avvertire che è arrivato il momento di un rifornimento.
Il glucosio è poi l'unico carburante accettato dai nostri neuroni (si, lo so, anche i chetoni, ma non complichiamo le cose) e da esso dipendono le nostre funzioni cerebrali. Mal di testa, capogiri e sensazioni di smarrimento sono spesso sintomi di un inadeguato apporto energetico al cervello. Questo ci fa capire quanto i carboidrati siano fondamentali nella nostra alimentazione e quanto possano influenzare lo stato di salute.
Il glucosio “contenuto” nei carboidrati non è l'unica fonte di energia. La “macchina umana” nell'evolversi ha escogitato sistemi più complessi per far fronte ad eventuali situazioni critiche. Quando il glucosio scarseggia, per evitare di fermare i motori, il corpo attinge l'energia da un serbatoio di riserva. Sto parlando dell'organo adiposo, il nostro deposito energetico di scorta costituito dai grassi.
I grassi posso assolvere alle stesse identiche funzioni dei carboidrati viste in precedenza ma fra i due vi sono sostanziali differenze dal punto di vista prestativo.
Per capire meglio il concetto utilizziamo un paragone. Immaginiamo il corpo umano come un' automobile “ibrida”, la quale può essere alimentata a benzina o a gas. La benzina è un carburante che “brucia” velocemente fornendo energia immediata al motore. E' ideale quando vogliamo mantenere una velocità sostenuta o affrontare tratti di strada in salita. Il gas è invece meno prestativo della benzina, “brucia” più lentamente ed è più adeguato quando le velocità sono ridotte e pressoché costanti, e la strada non presenta tratti impegnativi dal punto di vista della pendenza.
Ora sostituiamo benzina con carboidrato e gas con grasso.
I carboidrati saranno necessari nei tratti in cui dobbiamo mantenere un passo più svelto e in generale quando abbiamo bisogno di maggiore forza, come un sentiero in salita, degli scalini, arrampicate ecc. Su sentieri invece pianeggianti o poco pendenti che non richiedo particolari sforzi, i grassi saranno in grado di far fronte alle richieste e saranno la fonte energetica prediletta.
Un'ultima nota importante riguarda la velocità di assorbimento dei carboidrati. C'è una differenza di tempistiche rispetto alle quali il glucosio entra nel circolo sanguigno. I cosiddetti carboidrati complessi e integrali richiedono tempi più lughi di digestione e assorbimento fornendo così un apporto di glucosio nel sangue “lento” e controllato. Avremo così una limitata energia in un certo periodo di tempo ma fornita costantemente. I carboidrati semplici (zuccheri) invece, entrano in circolo molto più velocemente fornendo grandi quantità di energia nel brevissimo tempo.
Un apporto di zuccheri è consigliato solo quando la glicemia scende sotto la soglia minima, cosa che potrebbe verificarsi se stiamo affrontando uno sforzo impegnativo da diverso tempo. Altrimenti potrebbero avere “effetti collaterali” sul nostro stato di benessere generale, come evidenziato nel capitolo sul picco e calo glicemico.
Per questo è fondamentale conoscere in anticipo quel che andremo ad affrontare. Come vedremo, l'alimentazione dovrà “adeguarsi” al percorso affinchè possa essere svolto con i serbatoi energetici calibrati nella maniera più funzionale ed efficiente possibile.
CARBOIDRATI
GRASSI
passo veloce
accelerazioni
salite
scalate
passo normale, lento
andatura costante
pianure
lunga durata
medio-breve durata
PROTEINE
Le proteine sono i mattoncini con i quali sono costruite le strutture del nostro corpo come ad esempio i nostri muscoli. Anche se possono essere utilizzati a scopi energetici il loro utilizzo è a scopo quasi unicamente strutturale.
A noi le proteine interessano per il loro ruolo di “riparatori”. Infatti, dopo uno sforzo i nostri muscoli si danneggiano manifestando quei tipici dolori di indolenzimento accompagnati da debolezza. A riparare quei danni ci pensano proprio le proteine la cui assunzione diviene importante dopo ogni attività in cui è stato necessario un consistente impegno muscolare.
Semplificando (di molto) possiamo vederla così. Durante la camminata consumiamo proteine non per fornire energia ai nostri muscoli, bensì per usura, perché si consumano come in un auto potrebbero consumarsi gli pneumatici, volendo vedere un'analogia con l'automobile. Sarà quindi poi necessario ripararli o sostituirli se vogliamo continuare ad utilizzare la nostra “macchina”.
Da qui nasce anche l'intuizione che più i nostri muscoli saranno allenati e meno danni subiranno. E' quindi altrettanto importante essere un minimo preparati fisicamente e curare l'aspetto muscolare soprattutto delle nostre gambe per poter affrontare con più serenità una bella e faticosa camminata in natura.
VITAMINE E SALI MINERALI
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Le vitamine e i sali minerali sono definiti micronutrienti poiché il nostro corpo necessita relativamente di minori dosi rispetto ai macronutrienti. Sono fondamentali per espletare le reazioni chimiche più disparate comprese quelle relative al metabolismo, processo attraverso il quale viene estratta l'energia dai macronutrienti. Vi è quindi una stretta relazione tra micro e macro la quale deve rispettare un certo equilibrio affinché venga mantenuto il corretto equilibrio fisiologico dell'organismo.
Una carenza di micronutrienti può portare ad affaticamento precoce, spossatezza, cali di forza, crampi e carenza di concentrazione, solo per citarne alcuni.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare (autoprodurre) le vitamine e devono essere introdotte per via esogena tramite il cibo. Tutti noi ben sappiamo che frutta e verdura sono le migliori e più abbondanti fonti soprattutto di vitamine.
Per chi pratica attività fisica le vitamine più importanti sono le A,C,E per le proprietà antiossidanti, la D per il consolidamento della struttura ossea e quelle del gruppo B per i processi metabolici di produzione di energia.
Per quanto riguarda i sali minerali, questi vengono continuamente persi attraverso la sudorazione e durante un attività è necessario reintegrarli il prima possibile per non rallentare o bloccare i processi metabolici. I sali più importanti in caso di sforzo fisico sono il magnesio, il potassio, il sodio e il cloro e sono contenuti nelle acque minerali.
Un'alimentazione equilibrata con frutta e verdura sempre presenti e un'adeguata idratazione non presenteranno carenze di micronutrienti a meno che non dobbiamo affrontare un'attività impegnativa in cui il loro tasso di consumo e perdita è più elevato. In tal caso sarà necessario reintegrare periodicamente i micronutrienti attraverso spuntini o prodotti multivitaminici.
2 ACQUA
Sappiamo tutti che l'acqua è l'elemento fondante della vita. Una sua carenza può portarci alla morte in 3 soli giorni. Senza l'acqua la maggior parte dei processi fisiologici vitali non può nemmeno partire
La disidratazione è una forma di grave squilibrio dell'organismo con pericolose conseguenze soprattutto per chi pratica attività all'aperto e non ha a disposizione immediata i servizi di emergenza. La mancanza d'acqua provoca forti ma di testa, perdita di lucidità, lentezza e goffaggine nei movimenti, affaticamento precoce e costante. Siamo soggetti a crampi, nausee e secchezza delle fauci, con conseguente difficoltà a deglutire.
La maggior parte dell'acqua viene “consumata” continuamente dai processi metabolici mentre una buona parte viene espulsa sottoforma di vapore acqueo attraverso la pelle e con la respirazione per la regolazione della temperatura corporea.
Sappiamo bene che quando il nostro corpo è particolarmente impegnato in uno sforzo, si surriscalda e noi cominciamo a sudare. La sudorazione è il meccanismo di raffreddamento del corpo attraverso l'evaporazione del sudore, formato da acqua con disciolti i sali minerali. Una sudata copiosa e prolungata senza adeguato reintegro può portare velocemente a disidratazione con tutti i sintomi che essa comporta.
In generale bisogna rimanere costantemente ben idratati. Portare sempre con sé un'adeguata quantità d'acqua anche sovrastimando leggermente la quantità. Attenzione però a non esagerare o rischiamo di portarci dietro del peso inutile!
Insomma, è sempre una questione di fare delle scelte ponderate. Ancora una volta, la conoscenza del percorso e delle condizioni meteorologiche permetteranno di avere la giusta stima di quanta acqua portare e raggiungere così un buon compromesso fra quantità e ingombro.
3 PICCO E CALO GLICEMICO: L'ABBIOCCO POST PRANDIALE
A chi non è mai capitato dopo un pasto abbondante di essere sopraffatti da una sonnolenza tale da potersi addormentare perfino sulle pietre? E' quello che chiamiamo comunemente “abbiocco”, l'irresistibile necessità di farsi una bella pennichella. Ma da cosa origina?
La risposta è da ricercare nei grandi sforzi del processo digestivo impegnato nel processamento dei cibi. Esso diventa l'attività a maggior priorità del nostro organismo a cui riserva la maggior parte dell'energia di fatto limitandola alle altre funzioni. In pratica è come se andassimo in stand-by per non turbare la digestione.
Gli stessi effetti possono essere provocati dal cosiddetto picco glicemico, un repentino aumento della glicemia oltre la soglia fisiologica, il quale può presentarsi anche senza un pasto necessariamente abbondante. Ciò che più conta è la composizione degli alimenti ingeriti.
Quando assumiamo un alimento ricco di zuccheri (saccarosio, fruttosio e glucosio) questi, a differenza dei carboidrati complessi (pane, pasta, cibi integrali in genere), entrano velocemente nella circolazione sanguigna provocando un repentino aumento della glicemia.
Alti valori di glicemia sono una condizione di allarme per l'organismo, il quale risponde con delle azioni per riportarla a livelli basali. Se l'aumento è repentino la reazione è talmente forte da portare la glicemia addirittura sotto i livelli fisiologici ottenendo uno stato di nuovo “malessere” causato dall'ipoglicemia. Paradossalmente siamo passati da una condizione di allarme ad un'altra e come già sappiamo, un calo degli zuccheri nel sangue porta a immediata spossatezza, confusione e stanchezza. Ed è qui che entra in gioco e si presenta l'abbiocco. Il nostro corpo sente di non avere abbastanza carburante per mantenere tutte le funzioni fisiologiche ed entra in modalità risparmio energetico.
Se non vogliamo addormentarci ai piedi del primo albero o finire giù per una scarpata a causa dello stato narcolettico, sarà bene scegliere i giusti alimenti prima di affrontare un'escursione.
E' importante sapere che tutti gli alimenti contenenti zuccheri (carboidrati semplici) come i dolciumi o anche banalmente la bustina di zucchero per addolcire il caffè, sono i maggiori responsabili del picco glicemico. Mentre i carboidrati complessi, i quali richiedono maggior tempo per essere digeriti con un corrispondente tasso di rilascio nel sangue degli zuccheri più lento, tengono sotto controllo la glicemia.
Ancora una volta scopriamo come l'alimentazione giochi un ruolo fondamentale nel determinare lo stato dell'organismo e come questo influenzerà la nostra esperienza in natura!
4 QUANDO, COSA E QUANTO MANGIO
Ora che conosciamo gli elementi base dell'alimentazione, siamo in grado di comprendere meglio come organizzare i nostri pasti in funzione del tipo di sforzo richiesto dall'attività e quali tipi alimenti è più opportuno scegliere.
I pasti importanti per chi deve affrontare un'escursione sono la cena del giorno prima, la successiva colazione, gli spuntini e il pranzo durante la camminata. Scopriamo quali sono le migliori combinazioni per ottenere il massimo rendimento fisico e affrontare serenamente un trekking in natura.
LA CENA DEL GIORNO PRIMA
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La cena del giorno prima dell'escursione ha un ruolo preparatorio alla giornata successiva. I due fattori che dobbiamo tenere a mente sono i seguenti:
- Accumulo di energia. Si “fa il carico” energetico per avere le scorte piene dalle quali attingere durante la camminata. L'apporto di carboidrati dovrà essere sicuramente maggiore rispetto alla norma vista la richiesta che ne sarà fatta l'indomani. La quantità dipende dal tipo di percorso che dovremo affrontare. Se prevede un passo veloce, oppure delle salite frequenti e impegnative, assumeremo carboidrati in abbondanza. Nel caso in cui sia invece prevalentemente pianeggiante e richiede un passo a velocità normale, opteremo per una piccola quantità in più rispetto a quanto siamo soliti assumere. Purtroppo non esistono formule precise per capire esattamente le calorie necessarie. Quello che consiglio è di provare e documentare tutto ciò che durante la camminata può esservi utile a capirlo. Calcolate le calorie assunte a cena e valutate come vi sentite il giorno dopo.
- Stato gastro-intestinale. Se sapete di non digerire bene un alimento o che questo vi causi allergie, intolleranze o in genere qualsiasi tipo di scompenso, non mangiatelo. Ne benificerà il vostro sonno e passerete la giornata successiva senza preoccupazioni. Una indigestione metterebbe a rischio voi e il gruppo, come d'altronde un attacco intestinale, il quale, oltre ad essere imbarazzante, è fortemente debilitante e disidratante.
Possiamo quindi mangiare ciò che vogliamo con un occhio di riguardo alla quantità di carboidrati e a tutti quei cibi per noi “poco salutari”.
LA COLAZIONE
La colazione ricalca pressoché i concetti visti per la cena. La differenza sta nel fatto che la cena l'avremo digerita durante la notte, mentre la colazione sarà probabilmente ancora in gran parte nello stomaco quando inizieremo il trekking. Per questo bisogna assicurarsi che sia facilmente digeribile e rilasci la sua energia in tempi abbastanza lenti da non provocare picchi glicemici.
Sicuramente i carboidrati non potranno mancare e la scelta migliore ricade su quelli complessi e integrali in quantità relative all'impegno del percorso. Via libera quindi a panificati, biscotti integrali ecc.
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Le proteine vi aiuteranno a sentire un maggiore senso di sazietà come d'altronde i grassi. Quest'ultimi non sono realmente necessari, almeno non in grandi quantità poichè il corpo potrà attingerli dalle nostre riserve. Inoltre, un pasto che abbonda di carboidrati e grassi allo stesso tempo può causare rallentamenti e problematiche metaboliche.
Oltre ai macronutrienti bisogna preoccuparsi anche dei micronutrienti. Le vitamine saranno assunte attraverso l'ingestione di frutta e verdure mentre i principali sali minerali saranno forniti dall'acqua grazie alla quale otterremo anche la corretta idratazione. Con l'acqua è meglio non esagerare altrimenti ci scapperà la pipì ogni 2 minuti. Mezzo litro è solitamente sufficiente ma dipende dalla fisiologia e abitudini di ognuno di noi. Insomma, non dovete arrivare alla partenza del trekking ne assetati ne con l'urgenza di trovare un bagno!
Quanto tempo prima devo fare colazione?
Dipende. I tempi dei processi digestivi dipendono dalla quantità, dalla tipologia di alimento, dalla digeribilità, dalla propria fisiologia ecc. E' quindi impossibile fornire un'indicazione unica per tutti.
Il nostro obiettivo è quello di sentirsi allo stesso tempo leggeri e ben nutriti. Non è semplice trovare il giusto equilibrio e l'unico modo è provare, annotare, aggiustare e riprovare. Questo è l'unico metodo che funziona veramente!!
DURANTE L'ESCURSIONE: PRANZO E SPUNTINI
Durante la camminata il nostro obiettivo è di trovare un buon equilibrio tra alimentazione e impegno previsto dal percorso. Il sostentamento dovrà essere programmato e proporzionato allo sforzo richiesto così da avere sempre disponibili le energie necessarie e, allo stesso tempo, non appesantirci troppo.
Il pranzo sarà il pasto principale e il più abbondante sul quale torneremo successivamente. Tutto il resto dovrà essere gestito dagli spuntini. E' consigliabile mangiare poco e spesso (ad esempio ogni ora) per avere a disposizione un costante apporto energetico sufficiente per il sostentamento di un breve periodo. Il grande vantaggio di questa strategia è quello di non ritrovarsi mai con lo stomaco pieno rendendo così più agevole la digestione, senza sentire quel fastidioso senso di pensantezza dato da un pasto più consistente.
La scelta degli alimenti dovrà ricadere su carboidrati complessi e integrali, grassi facilmente digeribili (la frutta secca è ottima) e qualche proteina per aumentare il tempo del senso di sazietà. Il cibo dovrà essere anche facilmente e velocemente consumabile così da potersi alimentare in una breve pausa o addirittura mentre stiamo camminando.
Come detto in precedenza, il pranzo dovrà rappresentare il pasto più abbondante. Il suo scopo è rifocillare parte dei nostri serbatoi energetici così da poter affrontare in forze il resto della giornata.
Possiamo permetterci una razione più consistente poiché solitamente la “pausa pranzo” prevede un'interruzione abbastanza lunga dall'attività e le energie possono essere dedicate alla digestione, soprattutto nella prima parte del processo in cui risulta essere più onerosa. Attenzione però a non esagerare. E' importante assumere delle quantità di cibo proporzionate alla durata della pausa, altrimenti ci ritroveremo nel pieno di una pesante digestione al momento della ripartenza con il rischio di “abbioccarsi”. Lo scopo è sempre lo stesso: sentirsi carichi di energia e allo stesso tempo leggeri.
Consiglio alimenti facilmente digeribili e che non diano origine a picchi glicemici. Sconsiglio invece cibi ricchi di zuccheri semplici (dolci), di grassi “elaborati” (formaggi e latticini) e di abbondanti proteine poiché necessitano di maggior tempo per essere digerite. Attenzione anche al sale. Un alimento fortemente salato ci farà venire una gran sete e rischieremo di intaccare pesantemente le nostre scorte d'acqua.
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Ci sono altri due aspetti da considerare quando prepariamo il nostro pranzo. Dobbiamo tener conto dell'ingombro, per evitare di occupare e appesantire troppo lo zaino, e della durata “fuori frigorifero”. In giornate particolarmente calde il processo di degradazione del cibo è fortemente accelerato e rischia di marcire. Consiglio di limitarsi ad alimenti prevalentemente secchi e che non necessitano di basse temperature per mantenersi integri.
Io solitamente la faccio estremamente semplice: una barretta energetica e via. E' vero, non mi darà la stessa soddisfazione di un bel panino alla mortadella, ma vogliamo mettere la comodità di avere un pasto già ben bilanciato in macro e micronutrienti, con un apporto energetico limitato ma sufficiente, facilmente digeribile, facilmente trasportabile e che non rischia, almeno nel breve-medio periodo" di “andare a male”?
DURANTE L'ESCURSIONE: L'ACQUA
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In ultimo non dimentichiamoci dell'acqua. Dovremo ripristinare quella persa con il sudore e rifornire il nostro organismo di sali minerali.
Il mio consiglio è di non aspettare che insorga la sete poiché in quel caso significherebbe essere già in uno stato di disidratazione, ma di bere spesso e a piccoli sorsi per una reintegrazione proporzionata e costante e mantenere così un ottimale equilibrio idrico.
Avere tanta sete ci porterà inoltre a bere più di quanto necessario scatenando i processi di diuresi e costringendoci a continue interruzioni per urinare.
Esistono in commercio le famose “bevande energetiche” contenenti energia sottoforma di zuccheri e sali minerali. Non mi sento di escluderle a priori perhé assunte con cognizione di causa e nel giusto contesto possono risultare utili e pratiche. E' anche vero però che una buona acqua minerale fornirà tutti i sali necessari mentre una corretta alimentazione ci darà le energie di cui abbiamo bisogno rendendo la bevanda energetica del tutto superflua.
DOPO L'ESCURSIONE: CENA
Il pasto post escursione ha lo scopo di ripristinare le energie perse e non recuperate con pranzo e spuntini. Se ci siamo alimentati bene durante la camminata non sarà necessario che sia poi così abbondante. Certo, l'aria aperta “mette fame” e ancor di più se il trekking finisce con una bella cena tutti insieme. In quel caso viva l'abbondanza! In fondo ce lo siamo meritati :)).
Sicuramente non potrà mancare un consistente apporto di carboidrati le cui scorte risulteranno particolarmente intaccate. Grassi si ma in maniera moderata (ne consumiamo relativamente pochi). Un occhio di riguardo invece per le proteine, necessarie per la riparazione del tessuto muscolare danneggiato a causa dello sforzo. E infine l'acqua per ristabilire l'equilibrio idrico e reintegrare i sali minerali ("quella" del vino non conta!)